ウォーミングアップ・クールダウンの効果を再確認。はたらきだす細胞

乳酸は、疲労物質ではない？
運動すると、乳酸がたまり翌日に筋肉痛になるよ。とよく言われてきましたが、
実は、少し違うようです。

急に運動を始めると体が重く、思うように体が動かせない。
走っていても前に進んでいない、足がもつれることや一度疲れるとなかなか疲労が抜けない。

運動不足の影響にもよりますが、

ウォーミングアップ・クールダウンの効果を知り、
しっかり準備を行うことで解消できます。

乳酸は、疲労物質ではない

疲労物質とは、運動中に筋肉の細胞の中から発生する物質の事です。
筋肉を過度に使うと、血中に痛みを起こす物質が発生して、痛みを感じることになる。

疲労物質がたまると、コリや張りも生じてきます。

血液循環がよくなれば、発痛物質や疲労物質を流しとり、コリや筋肉痛も解消。

乳酸は、筋肉痛の原因としてよく言われてきましたが、疲労を和らげてくれる物質。
むしろ、エネルギーを作るのに必要な物質の代わりをして、エネルギー不足を補う働きを
してくれるようです。

準備運動をすることで、体温が上昇してきます。
体温は、選手のコンディショニングやパフォーマンスに影響を与えます。

循環器系では、1℃体温が上昇すると、細胞の代謝が13％増加。
運動時の酸素摂取を高め、運動時の機械的効率が向上します。

運動に適した体温及び筋肉の温度を作り、血液を循環させることにより、
筋肉の緊張が緩和して、運動に適した柔らかさにする目的があります。

筋系では、筋組織の粘性が低下して、筋の収縮や出力を高め、筋発揮に影響を与えます。

神経系では、神経線維の伝達速度が上がり、神経系の反応が高まり、
光や音への反応時間が短縮します。

体を動かすと、全身の血行が良くなり、エネルギーを作りだすために必要な酸素を
十分に取りこんだりすることが期待できます。

各関節や筋肉を温めておくと、怪我や故障の予防につながると言われていますが、
運動中の障害やケガを必ず予防すると証明されてはいませんが、
ウォーミングアップによって、筋肉の温度を上昇させることで、
筋の張力や弛緩時間の短縮、筋の粘性に影響があるため、
ある意味で生理学的な変化であると解釈できます。

ウォーミングアップの方法
筋肉の温度を上げ、筋肉への血流を促すことを意識して、
さらに関節可動域を広げるメニューを加えてみましょう。

実際の動きに即したものを取り入れましょう。

ウォーキング→ランニング
最初はゆっくり歩くところから始め、徐々にランニングに移行して心拍数を上昇させます。

体を温め筋温も上昇させ、筋肉への血流を促します。
軽く汗ばむぐらいまで行うようにしましょう。

1循環器系・呼吸器系を予防
・激しい運動や身体活動を急に停止すると、筋から心臓に血液が戻りにくく、
血圧低下や心臓の虚血、不整脈、または、めまいや失神を起こすことがある。

低強度での緩やかな活動を数分続けることで、
心臓への静脈環流を促進することができます。

・激しい運動直後の呼吸の反復は過呼吸（過喚起症候群）を起こし、
血圧低下や筋痙攣を引き起こします。

クールタウンによって呼吸を整え、筋緊張を緩和し、過喚起を予防することができます。

2筋肉の疲労物質を除去し、疲労回復を促進
・疲労物質は、運動強度が高くなると筋中に蓄積して代謝を阻害し、筋疲労を招く。
クールダウンを行うことで、循環を維持し、疲労物質の除去を促進することができ、
運動によって興奮している神経系や筋系を鎮静させる働きがあります。

３筋の伸張性や柔軟性の回復から傷害予防
・運動終了後、筋肉の中にたまった疲労物質を排出する効果が期待できます。
　硬くなった筋肉をゆるめ、柔軟性を回復させると同時に、運動で傷ついた筋組織への　
　修復も進めることができるため、傷害予防につながります。

体に負担をかけないように
運動強度が高ければ高いほど、筋肉と心臓は連動して血液を体内に循環させます。
急に運動を中止すると筋肉中にある血液は内臓へと戻りづらくなり、
めまいや体調不良につながる恐れがあります。

徐々に強度を落とすクールダウンを取り入れることで、無理なく全身への血流回復を促し、
体への負担を軽減することができます。

クールダウンの方法
徐々に強度を下げるため、ジョギング（ダウンジョグ）やウォーキングで
徐々に心拍数を落としていきます。
呼吸と同時に血液が循環し、酸素と栄養を十分に送り届けることができます。

ストレッチ
運動で使った筋肉をゆっくり伸ばしましょう。
負荷がかかった部分は硬くなっているので、反動をつけず～筋が伸びていると感じる程度。
セルフストレッチだけではなく、チューブやボールなどを活用して伸ばす方法もあります。

ウォーミングアップとクールダウンを忘れずに

主運動がメインとなるとついウォームアップやクールダウンは、

おろそかになりがちです。

運動前後の準備には、パフォーマンスや機能向上につながります。

運動効果だけではなく、体にもいい影響が出てきます。

この記事が少しでも参考になれば幸いです。