しなやかな筋肉を作るには、たんぱく質が重要です。
しかし、「何を、いつ、どれだけをどのように食べればよいのか」が大事!
しなやかなカラダを作るには、運動に加え食事が重要。
“たんぱく質”は、しなやかな質の良い筋肉を作るのに不可欠。
しなやかなカラダ作り、効果的な食べ方を紹介します。
しなやかなカラダを作るには
たんぱく質を摂ることが大事。
なぜ、その理由とは?
たんぱく質は、生きる上で重要な三大栄養素の1つです。
カラダの組織は、約半分が水分、水分を除いた約半分以上がたんぱく質。
これらが筋肉や内蔵、血液、皮膚、髪、酵素、ホルモンなどさまざまな組織を構成。
体内のたんぱく質は、絶えず新しいものに生まれ変わっています。
当然、筋肉も同じ。骨も新しく置き換わっています。
ちなみに、約3年で全身の骨は作りかわり、入れ替わるようです。
筋肉をつける場合、筋トレのようなパワーが必要な運動時は筋肉の組織分解が進みやすく、
運動後の食事でたんぱく質を十分に摂れば、しなやかな筋肉を作り、筋肉量を増やすことができます。
しかし、運動しても食事がおろそかであれば、筋肉量は減ってしまいます。
筋肉を構成する材料であるたんぱく質は、毎日摂り入れることが必要なのです。
カラダを作る効果的な、質・量の摂るコツ
たんぱく質は、20種類の“アミノ酸”の集合体
このうち体内で作れず食事から摂るべき9種類を“必須アミノ酸”といいます。
筋肉を作るには、“必須アミノ酸”をバランス良く含んだ
”お肉・お魚・大豆製品・卵・乳製品“がこれに該当します。
たんぱく質の目安は、運動量と体重
軽めのトレーニングでは、体重1kgに対したんぱく質1.0〜1.4gを目安に。
週数回のトレーニングであれば体重1kg=1g程度で十分。
ハードなトレーニングを行った日は、少し多め(1.4g/kg)
体重55kgの場合、たんぱく質量の目安は55〜77g程度です。
食べたたんぱく質は体内でためておくことができないため、
食事で均等に摂ることが大切です。
1食あたりの目安=たんぱく質20g程度となります。
朝昼夕で60gほどなので、イメージすると手のひら1つ分=約20gとなります。
【たんぱく質量の目安は・・・】
・ 納豆1パック(45g):7.4g
・ 木綿豆腐1/3丁(100g):6.6g
・ 牛乳コップ1杯(200cc):6.6g
・ 卵1個(50g):6.2g
・ ごはん1杯(150g):3.8g
たんぱく質の摂り過ぎで太った?
摂り過ぎは体脂肪が増える原因になります。
「摂れば摂るだけ筋肉が増える」という訳ではありません。
運動後に「プロテインを毎日飲んだら太った」という場合は、摂り過ぎです。
運動後すぐに栄養補給ができるので便利で、みんな飲んでいるのでマネしたくなりますが、頼り過ぎは栄養バランスが崩れやすくなります。
プロテインはあくまで補助として考えましょう。
プロテインを摂る場合は、食事内容の見直しが必要になります。
タンパク質は、はたらく細胞?
たんぱく質は、カラダのなかでは、単体では働けません。
ほかの栄養素と一緒に摂ることで効率が高まります。
ここでは栄養素を3つ紹介します。
1:ビタミンB6
牛レバー・鶏ささみ・マグロ・にんにく・アボカド
2:亜鉛
魚介類(牡蠣・あさりなど)・大豆製品・わかめ・ナッツ類
3:炭水化物
ごはん・うどん・豆類・果物
カラダを作るには、さまざまな栄養素が必要なのです。
「肉、魚などのメインとご飯などの主食と野菜小鉢や汁物」のような定食屋のイメージ。
定食スタイルの食事は、いろいろな食材から栄養が摂れる。
いつ食べればいいの?
スポーツ前(2~3時間前、1~2時間前、直前)
スポーツを始める2~3時間前は、腹持ちが良い軽食を取ります。
軽食は、おにぎりやロールパン、食パン、だんごやカステラなど。
スポーツ開始の3~4時間前にしっかりとした食事を取れているのであれば、
無理して補食をする必要はありません。
スポーツ開始の1~2時間前には、消化の良い食べ物を食べます。
糖分を補給するには、和菓子や果物、スポーツドリンクやエネルギーゼリーなど。
水分は、スポーツを始める30分~1時間前までに200~250mlの水分を補給。
水分は、吸収されるまでに多少時間がかかるため。
スポーツ直前に糖質を多く摂り過ぎてしまうと一過性の高糖質状態となり、
この状態で激しい運動を開始すると低血糖を引き起こす可能性があります。
低血糖症状は、冷や汗やふるえなどから、意識もうろうやけいれんなどがあります。
スポーツ直前には、スポーツドリンクで水分補給やエネルギーゼリーを少量摂取。
また、スポーツの直前のエネルギー補給にはバナナ。
スポーツ中
スポーツ中のエネルギー補給は、水分のみの補給がメイン。
スポーツドリンクなどで糖分を補給しましょう。
何時間も続く競技などは、エネルギー補給のために間食が必要。
目安は、1回100Kcalのエネルギー補給。
1時間に1回、エネルギーゼリー1個分やバナナ1本分の量です。
スポーツ後(できるだけ早い時間に摂る程疲労回復にはよい)
スポーツ後は、蓄えていたグリコーゲンが減少して疲労が溜まっている状態です。
スポーツの後は、糖質とたんぱく質を出来るだけ食事から摂取し、疲労回復を期待します。
スポーツの後の体は、エネルギーを作り出そうとして筋肉を分解します。
それを止めるためにも栄養補給は、運動後早いほど疲労回復に効果があります。
糖質とたんぱく質の両方が摂取出来るメニュー
・タマゴサンドイッチ+オレンジジュース
・バナナ+牛乳
食欲がない時は、エネルギーゼリーや果物など食べやすいもの
1日に何度も試合がある場合や長時間にわたり競技を行う場合は、
損傷した筋グリコーゲンをすばやく回復させる必要があります。
筋グリコーゲンとは、
筋肉に蓄えられる糖の一種で、筋肉の収縮のためのエネルギー源。
おにぎり1~2個、
バナナ1本+エネルギーゼリー1個の量が適量。
このような場合、競技が終了した後速やかに糖質を摂取するように。
糖質を摂取するタイミングか早いほどグリコーゲンの回復もスムーズ。
スポーツ後のいなり寿司最強説
試合後のおすすめは、以外にもいなり寿司だった。
練習後の補食にはぴったり。
いなり寿司の栄養価は、いなり寿司は、米からの糖質・たんぱく質、
寿司飯にするので糖質がプラス。
いなりの皮の油揚げから、たんぱく質と脂質、カルシウム、鉄の摂取が期待できます。
おすすめする食事のコツは、
食事では、肉・魚・卵・大豆や大豆製品・牛乳などの乳製品をいろいろと摂りましょう。ベジタリアンなどの方は、豆類や全粒穀物を積極的に摂りましょう。
小腹が空いた時やスポーツ前後におすすめの軽食
持ち歩き可能な軽食では、ゆで卵/納豆巻き
おにぎり(鮭やそぼろ、しらす、枝豆、チーズを使ったもの)
サンドイッチ(卵やチキン、ハムサンドなど)/バナナ/ヨーグルト(特にギリシャヨーグルト)/豆乳/ナッツなど
運動で筋肉細胞を分解し、食事で筋肉を修復する栄養を補給、睡眠で筋肉を育むことができるのです。
「運動×食事×睡眠」をセットでしなやかなカラダを作りましょう。
この記事が少しでも参考になれば幸いです。
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