腸内の免疫機能や健康・美容のカギを握る、酪酸について。
腸内環境を整えるためには、やはり運動が大事だった。
注目を集めている「酪酸菌（酪酸産生菌）」という腸内細菌。
腸内で作られた酪酸は、大腸のはたらきをするためのエネルギー源として使われます。
酪酸のチカラは腸の健康を保つだけにとどまりません。
アレルギー疾患、インフルエンザなどの感染症、さらには糖尿病やがんとの関連が研究され、
カラダ全体の健康維持に貢献していることがわかってきました。
食事の工夫で酪酸は増やせる
カラダの健康を支える酪酸ですが、酪酸を作り出せる腸内細菌は酪酸菌だけ。
つまり、腸内の酪酸を増やすには、酪酸菌を増やしたり、
酪酸菌のはたらきを促したりすることが重要。
腸内の善玉菌を増やすには、食品などでそのものを摂る方法があります。
だけど、乳酸菌やビフィズス菌と違って酪酸菌を含む食品は少ないのです。
そのため、食事から酪酸菌を摂るのは難しそう。
でも、食事を工夫することで腸内の酪酸菌を育てることは可能です。
その方法は、酪酸菌のエサとなる食物繊維を摂ること。
食物繊維には大きく分けると水に溶けやすいもの（水溶性）と
水に溶けにくいもの（不溶性）があり、特に水溶性食物繊維を意識して摂ることが大切です。
水溶性食物繊維の特徴
食物繊維とは厚生労働省によると「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と
定義され、食物の中にあって人の消化酵素では分解できない成分です。
食物繊維の多くは消化されないため、エネルギー源にはなりません。
以前は便通を改善する働きぐらいしか知られていませんでしたが、
長年の研究によって食物繊維が健康に対して有効であることが明らかになってきたため、
現在では第六の栄養素とも呼ばれています。
酪酸を増やすには運動
運動習慣の改善も腸内の酪酸菌を増やすのに効果的。
息が少し上がるようなやや強度の高い運動を30～60分間、
週に3回を6週間続けて行うことで、酪酸菌が増えることが報告されています。
少し早歩きをすることでも、少し息は上がります。
スクワットや踏み台昇降などでも少し強い負荷がかかりますので、
ちょうどよい運動になります。
また、この効果は普通体重、やせの人でより顕著だったとされています。
運動する習慣をやめると酪酸菌が減ってしまうことも示されているので、
継続することが重要と言えます。
水溶性食物繊維の多い食品ベスト５
水溶性食物繊維が豊富な食べ物ベスト5
1位 こんにゃく 73.3g
2位 しろきくらげ 19.3g
3位 らっきょう 18.6g
4位 ケール 12.8g
5位 つるにんじん 10.7g
※成分量100gあたり
水溶性食物繊維をしっかり摂って腸活を始めましょう。
食物繊維が豊富とパっと思いつくのは？
さつまいも
いもは不溶性食物繊維が多いようです。
100ｇあたり3.8ｇ（皮付き）
少し残念です。
食物繊維でも水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌の働きを助けることから、
腸の健康を保つには欠かせない存在です。
しかし、多くが野菜や海藻などに含まれるため大量に摂取するのは難しい栄養素。
調理の仕方やメニューにも一工夫を必要です。
また、野菜の中でも豆、特に大豆は食事の満足感を得ながら健康的な腸を
維持することもできるので注目したい食材です。
しっかり水溶性食物繊維をとって美容や健康的な体づくりを目指しましょう。
この記事が少しでも美容と健康の参考になれば幸いです。
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