自分は、いつでもどこでも寝れる・・・
何時間でも寝れる・・・若いころは徹夜大丈夫。
しかし就職して社会人生活を送り始め、結婚・家庭を持ち生活も充実していた。
いつの間にか、ストレスが積み重なり・・・。
気が付くとなかなか眠れなくなってきた・・・。
頭の中でいろいろと思い浮かぶ・・。かってに・・なぜ??
寝ようと思えば思うほど・・どうすれば。
今日も早朝に目が覚めた。なんで仕事のことが浮かぶのか・・
寝れない。しんどいと感じた始めた方はいると思います。
私もリハビリ管理者の頃はこのような経験をし、心療内科を受診。
今回の記事は、少しでも睡眠を改善する方法を記載いたします。
まずは、睡眠について
日本人の約4割に睡眠障害の疑いがあると言われています。
医師が処方する睡眠改善薬や睡眠導入剤で不眠症を治療する方法もあります。
私も処方されました。確かに薬は効きます。
熟睡できますが、麻酔を打たれたのような感じです。
朝起きてもふわふわとした感じ。すっきりした感じや寝た~という
感じはあまり感じなく。
飲み続けると脳に何らか影響が出そうな感じです。
脳の活動を抑えるためですから当然です。
いま、マインドフルネスという不眠解消法が注目されています。
不眠はそもそもどうして起こるのか、
質のいい睡眠をとるためには具体的になにをすればいいのでしょうか?
不眠の原因はスマホかも?
まずは生活スタイルを確認しましょう。
不眠には3つのタイプがあります。
なかなか寝つけない。寝てもすぐ起きてしまう。朝早く起きてしまう。
その原因の一つは、明るすぎることにあります。
光の刺激が入ってくるので、睡眠ホルモンであるメラトニンが出にくくなり、
睡眠が自動的に後退してしまいます。
明るい光を見続けるスマートフォンの影響が大きいです。
寝るまで仕事をしたり、横になってYouTubeを見たり、
いろいろな情報が脳に入り込むと、脳は興奮をはじめ、それを処理しようします。
眠るためには脳の活動を抑えなければいけません。
寝る前にやることとして、注目されているマインドフルネス。
これまで睡眠薬に頼っていた多くのひとが、マインドフルネスを取り入れ、
徐々に服用量を減らすことができたり、内服をしなくても眠れるようになったりと、
健康的な睡眠習慣を送れるようになってきました。
マインドフルネスで気持ちをリセット
寝る前の気持ちをリセットできるかが重要になります。
今日や過去の情報や不安などを一旦切り離して、今自分が感じているものだけに注意。
未来や過去ではなく、今に意識を向ける。
マインドフルネスとは、
外に向かって活動していた注意を、内面に感覚に向けると、注意の過剰な消費が抑えられ、
脳のデフォルト・モード・ネットワーク(まだ起きてもいない未来のことを心配したり、
もう起きてしまい変えられない過去を何度も考える時に働く脳機能)が、脳の疲労につながると
考えられ、マインドフルネスはそれを抑えられるということです。
マインドフルネスの効果と実感
マインドフルネスを続けることによって変わるのは、心の変化にも影響するようです。
脳の活動は自覚できませんが、いらいらや怒り、不快に感じていたことが、
「焦ることない、怒ることないよなー」などと、穏やかに受け流せるようになります。
自分が相手の言動や行動での苦しみが減り、自分の気持ちの幸せは維持されます。
気持ちのゆとりと余裕が身に付くのです。
これがマインドフルネスの効果の実感です。
リハビリでも実施されている認知行動療法もその一つです。
自分の認知に気づき、それを一旦はあるがままに受け、穏やかな状態に整えていきます。
簡単な解釈では、寝る時のイメージや妄想は妄想であり、実際にできるかは不明。
きっちり正確に仕事をこなすタイプは、段取りをイメージしてしまう。
偏りがあるとしても、それを積極的に変えようとするのではなく、そんな自分がいてもいい。
何とかなるし、何とかやってきたと、瞑想によって落とし込んでいく。
そのようなことで心に定着して、問題だった認知が自然と修正されるイメージ。
マインドフルネスは、「寝るためにやる」と意識しながら取り組まないように。
集中して取り組んだ結果、途中で自然な眠りに入ることもあれば、寝つきが悪くなることもあります。「今日はこんな感じだな」と、あるがままを受け入れましょう。
環境を整え寝る
睡眠は脳細胞の洗浄が目的というのが研究結果。
日中の活動の間に脳細胞を使っています。
脳細胞は使えば毒素がたまるため、
その毒素を洗い流すことを睡眠で行っている。
つまり、寝ないと脳機能が低下を招き、判断が遅れるなどの症状が出現します。
睡眠時間は7.5時間がベスト。
睡眠時間が7時間以下の人たちは反応や判断能力の低下が見られました。
この3つを意識してまずはやってみてください。
1.明かり
2.お風呂
3.運動
1.明かり
光を浴びるとメラトニンの分泌が減るため人間は眠くなくなります。
スマホから出るブルーライトの光を夜に1時間浴びるとアウト。
いきなり、寝る3~4時間前はブルーライトはやめておいた方がいい。
スマホやパソコンはやめましょう・・・。
いきなりはムリ。
なので、ブルーライトカットシートを画面に張るなどから始めましょう。
大体1,000円程度。
2.お風呂
寝る前に40℃のお風呂に入ることで、睡眠の質が上がります。
ベストは30分程度を半身浴で湯船につかるのがいいです。
布団に入り、足元が冷えると感じたら湯たんぽがおすすめ。
3.運動
適度な運動は眠りやすく、体内のリズムを整えてくれます。
ある大学の研究によれば、
週に中程度の有酸素運動(軽いランニング・速歩き)を2時間半行うと
睡眠の質は向上すると報告されています。
結構長いですよね。
まずは、ストレッチで心地よいと感じる程度で始めましょう。
頑張りすぎると、脳が興奮してきます。
この記事が少しでも参考になれば幸いです。
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